Bowflex 20 minuti di allenamento per le donne

Questo allenamento Bowflex di 20 minuti per le donne ti aiuterà a diventare in forma e in forma. Esegui l’allenamento tre volte alla settimana e solo un set di 14 ripetizioni per ogni esercizio, ad eccezione dei crunch addominali, eseguire una serie di 30 ripetizioni.

Presse da banco

Posa con voi indietro piano sul banco e afferrare le maniglie. Tenere un angolo di 90 gradi tra le braccia superiori e il tronco durante questo esercizio. Spingere, espirare e portare le mani quasi insieme sopra il petto. Tieni premuto per un conteggio e prendi i pettorali. Poi, lentamente tornare alla posizione iniziale mentre inalate.

Righe sedute

Sedetevi sulla panchina rivolta agli archi e afferrate entrambe le maniglie. Mantenere la schiena dritta, ginocchia piegata e piedi piatti sul pavimento durante questo esercizio. Tirare le maniglie e riportarle accanto al petto. Portate le vostre spalline insieme e spremetele insieme alla sommità del movimento mentre espiate. Mantenere un angolo di 90 gradi tra il tronco e le braccia. Dopo aver tenuto premuto per un conteggio, ritorni lentamente alla posizione di partenza e inalate.

Curling bicipiti in piedi

Stand rivolto agli archi. Mantenere una leggera curva in ginocchio, addominali stretti e petto alzato durante l’esercizio. Afferrare entrambe le maniglie con le palme rivolte verso l’alto. Curl le braccia verso le spalle e spremere i bicipiti. Mantenere i gomiti vicino al tuo corpo e i polsi diritti. Espirare in cima al movimento e tenere premuto per un conteggio. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e inalare.

Il vitello seduto aumenta

Sedetevi sul sedile di scorrimento rivolto verso i fiocchi e stringete la cinghia tra le gambe intorno alla vita. Mettere le dita dei piedi contro la base degli archi in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Mantenere una leggera curva nelle ginocchia e tenere il petto fuori. Spingere con le dita dei piedi per spostarvi all’indietro. Espirare e spremere i muscoli del polpaccio in cima al movimento. Tieni premuto per un conteggio, quindi ritorni lentamente alla posizione iniziale mentre inalate.

Stampa a spalla seduta

Sedetevi in ​​piedi con la schiena contro gli archi. Con schienale rettilineo e piedi piatti a terra, afferrare entrambi i manici e formare un angolo di 90 gradi tra le braccia, avambracci che punta verso l’alto. Spingere verso l’alto, raddrizzando le braccia senza bloccarsi ai gomiti. Non creare un arco nella parte bassa della schiena. Espirare in cima al movimento e ritornare lentamente alla posizione iniziale mentre inalate.

Posa piano con la schiena sulla panca, dirigiti agli archi. Mantenere le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Afferrare entrambe le maniglie con le palme rivolte verso l’alto. Con i tuoi gomiti vicino ai fianchi, estendi le braccia in avanti ed espiami. Spingere i tricipiti nella parte superiore del movimento e tenere premuto per un conteggio. Ritorna lentamente alla posizione iniziale durante l’inalazione. Mantenere i polsi dritti e non spostare le braccia o le spalle.

Estensioni Triceps sdraiate

Sedetevi sul sedile scorrevole e avvolgete la cinghia tra le gambe intorno alla tua vita. Posizionare i piedi alla base degli archi e allungare le gambe durante l’espirazione. Ritorna alla posizione iniziale durante l’inalazione. Ora, sedetevi sulla panchina con una posizione di declino. Afferrate entrambe le maniglie in una formazione crossover sulle spalle. Strizzate i tuoi addominali, espirate e sollevate le spalle da 4 a 6 pollici dalla panca. Mantenere una postura normale del collo. Ritorna alla posizione iniziale e inalare.

Presse e schiacciamenti delle gambe