Allenamenti toracici e articolazioni articolari spalle

L’esercizio di stampa a panca piatta è uno degli esercizi più comuni che viene eseguito in palestra per rafforzare i muscoli del petto. Tuttavia, la formazione e / o la forma e la tecnica non corretti possono causare articolazioni spalle, che potrebbero portare a plateau nei tuoi progressi o lesioni. Identificare e cambiare la tua tecnica e rafforzare i gruppi muscolari più deboli può ridurre il dolore alla spalla durante gli allenamenti toracici.

Il posizionamento manuale durante la pressa per panni può svolgere un ruolo nel dolore alle spalle, soprattutto quando il carico aumenta. Il peso più pesante e il più vicino il peso viene alla linea mediana, più lo stress sul giunto delle spalle, osserva il dottor Jon Greenfield del Centro per l’ortopedia e l’eccellenza sportiva. Mettere le mani sulla barra maggiore della larghezza della spalla ridurrà lo stress sul giunto di spalla.

Una pressa a panca inclinata è un’alternativa alla pressa a panca piatta per ridurre lo stress sul giunto a spalla. L’angolo fornito dall’inclinazione riduce la coppia sul giunto a spalla mentre si lavora ancora sul petto. Come la pressa a panca piatta, una pressa inclinata punta al tuo pecs e può essere fatta con manubri o un barbell.

Il bracciale del rotatore è costituito da quattro piccoli muscoli nel giunto delle spalle: teres minor, infraspinatous, supraspinatous e subscapularous. I muscoli del bracciale del rotatore lavorano insieme per stabilizzare il giunto delle spalle durante i movimenti della pressa. Dolore alla spalla mentre la pressatura del panchina è probabilmente dovuta alla debolezza nei muscoli del polsino rotatorio. I muscoli deboli sono spesso, ma non sempre, la causa della sindrome di impingement del bracciale rotatore e delle relative lacrime del rotatore associato. Utilizzando una resistenza leggera della puleggia leggera o della puleggia, eseguire esercizi di polsini rotanti uno o due volte alla settimana utilizzando esercizi come rotazione interna e rotazione esterna per tre serie di 10 ripetizioni.

Mettendo a fuoco più della tua formazione sul rafforzamento della schiena non solo migliorerà i vostri allenamenti toracici, ma anche la tua postura e prevenire problemi alle spalle. Bilanciate i vostri allenamenti toracici con gli allenamenti posteriori facendo due o tre esercizi posteriori per ogni esercizio di petto. Questo può essere eseguito nello stesso allenamento eseguendo due esercizi di ritorno per ogni esercizio di torace o svolgendo la tua formazione indietro in un giorno separato. Efficaci esercizi di ritorno per completare la tua formazione sul petto comprendono pullups, deadlifts, righe piegate, pulldowns lat e linee di cavo seduti.

Se si verificano dolori articolari alle spalle durante gli allenamenti toracici, arrestare immediatamente l’esercizio e lasciare riposare e guarire il muscolo per almeno una settimana. Quindi cambiare la tua tecnica e concentrare la tua formazione sul rafforzamento del polsino del rotatore e dei muscoli della schiena. Se il dolore non migliora, consultare un medico.

Tecnica

Un’alternativa

Cuffia dei rotatori

Più forte indietro

avvertimento